Un’alimentazione corretta aiuta a difendersi da temperature africane e afa, che già nei giorni scorsi hanno colpito anche la nostra città. Lo conferma la dottoressa Mara Negrati, responsabile Unità Operativa Nutrizione Clinica dell’Ausl di Piacenza, che spiega: “In estate la sudorazione comporta una notevole perdita di acqua e sali minerali. Anche se non è possibile fissare genericamente la quantità di acqua da assumere ogni giorno (perché esistono molte variabili: età, sesso, attività fisica, sudorazione, dieta in atto ecc.), secondo i principi della Nutrizione clinica è indicato bere 1 ml di acqua per ogni caloria introdotta, quindi – se introduciamo 2.000 calorie – è bene berne 2 litri. Oltre a questo, giornalmente entra nel nostro organismo l’acqua contenuta negli alimenti: una porzione di frutta, ad esempio, contiene mezza tazza d’acqua. Nei mesi caldi tutti devono aumentare l’assunzione di acqua, ma chi passa molte ore al sole per lavoro, per sport intensi (ciclismo, maratona..) o semplicemente per abbronzarsi può avere la necessità di triplicare o più il normale fabbisogno. Nel caso di attività leggere o moderate e di breve durata – continua la dottoressa Negrati – è sufficiente idratarsi con acqua e mangiare frutta prima e dopo lo sport. Gli esercizi intensi (ciclismo, maratona, canottaggio), particolarmente se eseguiti nei mesi estivi e prolungati per almeno un’ora, richiedono inoltre l’utilizzo di prodotti specificatamente finalizzati al reintegro idrosalino”.
Quali rischi ci sono senza la necessaria quantità d’acqua?
“Compaiono alcuni sintomi di disidratazione, ai quali dobbiamo prestare particolare attenzione: sete associata a stanchezza e debolezza, riduzione della quantità di urina, ridotta capacità di concentrazione, emicrania, irritabilità e sonnolenza, fino a confusione, perdita dell’equilibrio e delirio”
Cosa è meglio bere?
“ In Italia il consumo di acque minerali è in continuo aumento, e il nostro Paese ne è tra i maggiori consumatori; in realtà molti territori possiedono acqua di rete di ottima qualità. Qualunque sia la scelta, l’importante è bere acqua. Attenzione particolare deve essere riservata alle categorie a rischio come pazienti con insufficienza renale, scompenso cardiaco e cirrosi epatica, per i quali la dose di acqua deve essere concordata con il medico curante”.
E tra le bevande alternative all’acqua?
“Consiglierei tè verde, ricco di antiossidanti che contrastano i radicali liberi, e spremute di pompelmo. Ai giovani, che necessitano di tanto calcio, raccomanderei merende con frullati di frutta fresca e latte parzialmente scremato, senza aggiungere zuccheri. Per dissetarsi è invece dannoso introdurre dosi eccessive di vino o birra: è consigliabile non assumere più di due bicchieri piccoli di vino o due lattine (330 ml) di birra di media gradazione per gli uomini, la metà per le donne”.
Del bere si è detto: cosa è meglio mangiare?
“Negli ultimi decenni c’è una crescente diffusione di diete alternative (dei gruppi sanguigni, dissociate o basate su presunte intolleranze alimentari) che promettono benessere, salute e facili perdite di peso, ma solo quelle proposte dalle Società Scientifiche sono fondate su evidenze medico-scientifiche. Di gran moda sono pure le diete a basso (bassissimo nella Atkins) contenuto di carboidrati: nel breve termine determinano un calo ponderale superiore alle diete bilanciate, ma presentano potenziali effetti collaterali a livello renale, del metabolismo osseo. In alcune diete a basso contenuto di carboidrati vengono consigliate riduzione di frutta e verdura e aumento di carne rossa, ma sono scelte che possono portare a un maggior rischio di tumori intestinali. Nei primi giorni di dieta iperproteica si perdono inoltre molti liquidi in conseguenza della perdita degli zuccheri di deposito che abbiamo nel fegato e nei muscoli: sono diete non indicate nei mesi di calura”.
Come comporre, allora, una dieta equilibrata?
“Consiglio sempre, ma soprattutto per i mesi estivi, un regime alimentare basato sulla dieta Mediterranea: frutta (tre porzioni al dì), ortaggi (due porzioni al dì), cereali (meglio se integrali e legumi, tutti i giorni), olio extravergine di oliva (che deve costituire la principale fonte di grassi introdotti con la dieta, da consumare preferibilmente a crudo), carni bianche e pesce (due/tre volte a settimana), yogurt, latte parzialmentescremato (consumo giornaliero), ricotta. Moderato consumo di formaggi (preferire quelli magri, bene il grana in quantità limitata) e di uova (due alla settimana).
Limitare carni rosse e dolci a una volta la settimana, e aggiungere sempre poco sale e poco condimento ai nostri piatti”.
